Twaalf tips voor een gezonde slaap

1. Houd je aan een slaap schema. Ga naar bed en wordt iedere dag wakker op hetzelfde tijdstip. We zijn gewoonte dieren, mensen vinden het moeilijk om slaap patronen te veranderen. In het weekend slapen zal niet volledig het gebrek aan slaap van door de week compenseren en zal het bovendien moeilijker maken om op maandag ochtend wakker te worden. Zet een wekker voor het tijdstip van naar bed gaan. Vaak zetten we de wekker voor het moment van wakker worden maar vergeten dit te doen voor het tijdstip om te gaan slapen. Als je maar een stukje advies herinnert en overneemt van deze twaalf tips, dan zou dit het moeten zijn.
2. Trainen en oefenen is goed, maar niet te laat op de dag. Probeer tenminste dertig minuten op de meeste dagen te trainen maar niet later dan twee tot drie uur voor je bedtijd.
3. Gebruik geen cafeïne en nicotine. Koffie, cola, bepaalde theesoorten, en chocolade bevatten de stimulant cafeïne, en de effecten van cafeïne kunnen tot acht uur duren om volledig te zijn verdwenen. Daarom kan een kop koffie in de late middag het moeilijk maken voor je om ’s nachts in te slapen. Nicotine is ook een stimulant, en veroorzaakt vaak dat rokers heel licht slapen. Bovendien worden rokers vaak te vroeg wakker in de ochtend door nicotine tekort.
4. Voorkom alcoholische drank voor bedtijd. Een nachtmutsje of alcoholische drank voor  het naar bed gaan kan ervoor zorgen dat je meer ontspannen bent, maar veel gebruik heeft invloed op de REM slaap, en houdt je in het lichtere stadium van slapen. Veel alcohol inname kan ook meewerken bij het moeilijk ademhalen ’s nachts. Je wordt ook sneller wakker in het holst van de nacht doordat de effecten van alcohol verdwijnen.
5. Voorkom grote maaltijden en drankjes laat in de avond. Een lichte snack is okay, maar een grote maaltijd veroorzaakt indigestie, wat de slaap bemoeilijkt. Het drinken van teveel vloeistoffen ‘s avonds  kan regelmatig wakker worden om te urineren tot gevolg hebben.
6. Indien mogelijk, probeer inname van medicatie te voorkomen die de slaap vertragen of verstoren. Sommige regelmatig voorgeschreven hart, bloeddruk of astma medicatie, en tevens sommige bij de drogisterij en kruiden geneesmiddelen voor hoesten, verkoudheden of allergieën, kunnen slaap patronen verstoren. Wanneer je moeite hebt met slapen, praat met je gezondheidsdeskundige of apotheker om te kijken of enige medicatie die je neemt zou kunnen bijdragen aan je insomnia en vraag of ze kunnen worden genomen op andere momenten van de dag in de ochtend of vroeg in de avond.
7. Neem geen middag dutjes na 3 uur ’s middags. Middag dutjes kan helpen om tekorten aan slaap in te halen. Maar dutjes laat in de middag kunnen het inslapen ’s avonds laat, moeilijker maken.
8. Ontspan voordat je naar bed gaat. Zorg ervoor dat je de dag niet vol propt met dingen die je moet doen en je geen tijd overlaat voor ontspanning. Een ontspannende activiteit, zoals lezen of luisteren naar muziek zou een onderdeel moeten zijn van je bedtijd ritueel.
9. Neem een heet bad voor je naar bed gaat. Het naar beneden gaan van de lichaamstemperatuur wanneer je uit bad gaat kan helpen om je slaperig te maken, en het bad kan helpen om te ontspannen en te vertragen zodat je klaar bent om te gaan slapen.
10. Donkere slaapkamer, koele slaapkamer, geen gadgets in de slaapkamer. Verwijder alles in de slaapkamer waardoor je niet kan inslapen, zoals geluid, felle lichten, een oncomfortabel bed, or warme temperaturen. Je zult beter slapen wanneer de temperatuur in de slaapkamer aan de koele kant is. Een TV, mobieltje, of computer in de slaapkamer kunnen een afleiding zijn en ontnemen je de benodigde slaap. Een comfortabel matras en kussen kunnen verbetering geven aan een goede nachtrust. Personen met insomnia kijken vaak op de klok. Draai de voorzijde van de klok uit het zicht zodat je niet zorgen maakt over de tijd terwijl je probeert te gaan slapen.
11. Krijg genoeg zonlicht op een dag. Daglicht is een sleutel voor het reguleren van dagelijkse slaap patronen. Probeer om buiten in natuurlijk zonlicht te komen, tenminste 30 minuten per dag. Indien mogelijk, wordt wakker met zonlicht of gebruik felle lampen in de ochtend. Slaap experts bevelen aan, wanneer je problemen hebt om in slaap te vallen, dat je in de ochtend een uur lang blootstelling aan zonlicht hebt en voordat je naar bed gaat je op tijd de lampen dimt.
12. Lig niet wakker in bed. Wanneer je nog steeds wakker bent na twintig minuten in je bed liggen of wanneer je onrustig of bezorgd wordt, sta op en doe een activiteit die ontspant totdat je slaperig wordt. De onrust van het niet in staat zijn om te slapen kan het moeilijker maken om te slapen.

Source: NIH Medicine Plus ( internet), Bethesda, MD: National library of medicine (US); summer 2012.

Tips for getting a good night’s sleep. Available from

Https://www. nlm.nih.gov/medicineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html.